[behourd] Quelques exercices pour renforcer poignets et avant-bras

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Il y a quelques temps je me suis blessé au poignet lors du tournoi de Colombier en Suisse et contrairement à ce que je pensais initialement, quelques jours plus tard, ça n’allait pas mieux. Ça ne m’a pas empêché de prendre part au tournoi du Lion d’Acier. Est-ce que c’était une bonne idée sur le plan physique ? Pas du tout. Sur le plan mental ? Ouais, clairement, j’ai passé un super week-end !

 

 

Le problème ne s’arrangeant pas, j’ai été voir une (super) kiné et les exercices qu’elle me fait faire m’ont fait repenser à un article que j’avais vu passer sur un site d’AMHE. L’article en question proposait quelques exercices pour renforcer son poignet et éviter de se blesser comme moi.

L’article complet peut être consulté sur le site Saorsaswords et ici je vous propose une traduction des explications sur ces différents exercices. Il ne s’agit donc pas de l’article en entier et je vous recommande vivement de lire l’article original si vous maîtrisez l’Anglais.

 

Ces exercices ne se limitent pas au renforcement du poignet, mais améliorent également la force dans l’avant-bras et la préhension, ce qui est toujours utile lorsqu’on utilise une arme. En effet, comme expliqué dans l’article original, lorsqu’on tranche avec une arme, on devrait utiliser nos doigts pour la majeure partie du travail. Ce qui signifie que les muscles de l’avant-bras qui maintiennent et font bouger le poignet subissent une grande tension. Cette tension peut mener à des blessures assez déplaisantes comme l’épicondylite par exemple. Afin d’éviter cela, il faut donc entraîner ses muscles pour qu’ils soient forts et flexibles.

 

Dans la suite de l’article original, ils expliquent que des Maîtres de l’épée large, comme Charles Roworth recommandaient un travail lent et régulier, en obtenant la bonne coupe avant de mettre de la force. L’article en lui-même est très intéressant puisqu’il explique comment certains Maîtres recommandaient de s’entraîner, mais ici ce qui m’intéresse c’est quels exercices chacun peut travailler chez lui avec un matériel basique et peu d’espace.

 

Saorsaswords propose donc 5 exercices qui peuvent être réalisés avec une boite de conserve et une balle de tennis. Cependant, si vous avez une petite altère, elle pourra avantageusement remplacer votre boite de conserve.

 

1. Flexion excentrique du poignet

 

Asseyez-vous avec votre poignet dépassant d’une table, votre boite de conserve dans votre main et la paume vers le haut. Laissez lentement votre main descendre vers le sol pendant cinq secondes. Puis remontez votre main pendant deux secondes.

 

 

Assurez-vous que votre poignet bouge dans un mouvement fluide et non par à-coups. Veillez également à ce que votre poignet soit bien aligné à tout moment et ne se tord pas.

 

2. Extension excentrique du poignet

 

Asseyez-vous avec votre poignet dépassant d’une table, votre boite de conserve dans votre main et la paume vers le bas cette fois. Laissez lentement votre main descendre vers le sol pendant cinq secondes. Puis remontez votre main pendant deux secondes.

 

 

Comme dans le premier exercice, assurez-vous que votre poignet bouge dans un mouvement fluide et non par à-coups. Veillez également à ce que votre poignet soit bien aligné et ne se tord pas. 

 

3. Renforcement de la pronation et de la supination

 

Assis ou debout, pliez votre bras au niveau du coude à 90 degrés, votre boite de conserver dans la main. Sans bouger le reste de votre bras, tournez lentement votre paume vers le plafond puis tournez-la vers le sol. Pour plus de difficulté, cela peut être fait avec quelque chose de plus long avec un poids d’un côté, comme par exemple un marteau. Assurez-vous que cela se fait lentement et avec contrôle et que vous ne serrez pas excessivement le marteau ou la boîte.

 

 

4. Presser la balle de tennis

 

Tenez une balle de tennis dans votre main, pressez-la pendant 5 secondes puis relâchez. Il y a beaucoup de variations que vous pouvez faire ici aussi afin de faire fonctionner différentes zones de votre corps. Par exemple, vous pouvez serrer avec seulement les deux derniers doigts et le pouce ou serrer un doigt à la fois ou l’un après l’autre comme une “Ola” que vous feriez avec vos doigts !

 

5. Levé de chaise

 

Cet exercice va travailler la stabilité du poignet. Tenez la base d’une chaise de salle à manger, le coude au même niveau que la main, et soulevez-la. Essayez de soulever doucement les quatre pieds du sol en même temps. Saisissez d’abord le pied arrière et si vous réussissez, passez au pied avant.

 

Ici je vous invite à vous rendre sur l’article original pour visionner la vidéo !

 

Assurez-vous qu’il n’y a pas d’oscillation lorsque vous soulevez la chaise. Cet exercice est assez difficile, mais il devrait aussi être très amusant !

 

Quelques étirements !

 

Pour frapper, il est important de garder une certaine flexibilité des doigts et des poignets. De plus les étirements et s’assurer d’avoir une bonne amplitude de mouvement sont de bons moyens de prévenir les blessures. La plupart des étirements peuvent être faits de nombreuses façon, mais ici Saorsaswords propose quatre étirements faciles que vous pouvez incorporer à votre entraînement.

 

Extension du poignet

 

Saisissez la paume de votre main avec votre autre main, étendez le bras loin du corps, en tirant la main vers le bas pour que les doigts pointent vers le sol. Tenez pendant 45 secondes et répétez si nécessaire.

 

 

Flexion du poignet

 

Saisissez l’extérieur de la main avec votre autre main, étendez le bras loin du corps, en tirant la main vers le bas pour que les doigts pointent vers le sol. Tenez pendant 45 secondes et répétez si nécessaire.

 

 

Extension des doigts

 

Répétez l’exercice d’extension du poignet comme ci-dessus, mais tirez davantage sur les doigts que sur la paume. Vous pouvez étirer tous les doigts en même temps ou un à la fois. Maintenez chacun pendant environ 30 secondes à 1 minute selon vos besoins.

 

Une autre option consiste à placer la paume de votre main sur une table et à tirer un doigt à la fois. Allez-y doucement, les doigts sont faciles à trop étirer et doivent être traités avec précaution !

 

Étirement actif des doigts

 

Essayez simplement d’éloigner vos doigts le plus possible les uns des autres ! Maintenez la position pendant 10 secondes au maximum et répétez cette opération plusieurs fois si nécessaire.

 

Ces quelques exercices devraient vous permettre de garder vos bras et poignets en bon état. N’oubliez pas que la qualité prévaut sur la quantité et qu’il est important de faire les exercices correctement.

 

Un grand merci à Victoria Clow qui a rédigé l’article original que j’ai partiellement traduit, partiellement adapté. Merci également à Paul Coyle qui a contribué à l’article sur Saorsaswords. Merci à vous deux !

 

En cas de blessure, n’hésitez pas si cela ne se résorbe pas : allez voir un médecin qui pourra vous orienter correctement. N’essayez pas des exercices au hasard en espérant trouver le bon pour guérir !

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